día mundial de la ciencia y la tecnología unesco

Estos ejercicios de estiramientos para los brazos no fueron organizados en orden de preferencia o eficiencia. Estiramos durante 20 segundos cada pierna. Este mismo ejercicio puede realizarse en el suelo, ya sea tumbado boca abajo o de costado. Repite 8 veces con cada brazo. Este es un ejercicio que trae mucho alivio especialmente porque de alguna manera permite auto-masajearnos la espalda. No imagino un mundo sin igualdad, novelas de Victor Hugo, moda, viajes, belleza, tortilla poco cuajada ni rock de los 50. Entrelazar nuestros dedos y hacer un estiramiento de nuestros brazos con las manos hacia afuera hacia delante y hacia arriba. La mano derecha va en el suelo y el brazo derecho va empujando la rodilla flexionada mientras rotas el torso hacia la derecha. Claves de los estiramientos para antes y después de correr, Aprende como sentarte, tumbarte y moverte para evitar o mejorar tus dolores de cabeza o cefaleas, El porqué de elegir abdominales hipopresivos en vez de clásicos, Cuida tu artrosis, te ofrecemos unos útiles consejos y recomendaciones, Aviso Legal, Política de Privacidad y las Condiciones de Uso, EJERCICIOS para la MUJER durante el CLIMATERIO, Rutina de ejercicios para la mujer durante el climaterio, Cómo activar la faja abdominal: Consejos y ejercicios, EJERCICIOS para rodillas RIGIDAS o con ARTROSIS para GANAR MOVILIDAD, Rutina de ejercicios para ganar movilidad en rodillas rigidas o con artrosis, Dispareunia y Vaginismo: qué son y cómo se tratan, Parto por cesárea: el antes, durante y después explicado paso a paso, Ejercicios y tratamientos para aliviar la tensión en el cuello y hombros, Conoce qué es, por qué se produce y cómo se trata el ganglión de muñeca o muñeca abierta, Rodillas varas o valgas. Los brazos tienen que estar sobre la cabeza y sostendremos un codo con la mano contraria. Ya no cabe la menor duda, ha arrancado la operación bikini. Las palmas de las manos deben estar frente a frente y los brazos deben estar rectos. A principios de febrero de 2017, SAP anunció una versión en la nube pública de su producto estrella -S/4 HANA ERP Suite- como elemento clave de su iniciativa de transformación digital. Gracias por suscribirte a nuestra Newsletter. Licenciada en Ciencias de la Comunicación de la Universidad de Buenos Aires, Argentina. Debes sentir estiramiento pero no “dolor”. Acostado boca arriba pon las piernas juntas. "Si tienes preguntas, ve al lugar del compañero en vez de enviar un mail o de llamarle; si vas en coche, trata de aparcarlo lo más lejos posible, y utilizar las escaleras en vez del ascensor", continúa. . Colócate de pie o sentada, con la espalda recta y la vista al frente. Moda, Belleza, Celebs y Feminismo en tu email. Por lo tanto, deben ser bien cuidados, ¿no es así? Cómo se hace: Comienzas de pie, con los pies abiertos a un ancho de hombros y los brazos estirados hacia el techo. Este estiramiento corrige los hombros encorvados. Estos nos van a ayudar a relajar los músculos otra vez, eliminar toda la tensión que ha supuesto ese esfuerzo físico, mejorar nuestra circulación y estimular toda la movilidad de nuestras articulaciones. Luego haz movimientos circulares con tus rodillas durante 45 segundos. Empieza colocando la palma de la mano, la parte interna del codo y el hombro de un brazo contra la pared. Mantienes y vuelves a la posición inicial. Repite 20 veces por lado. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Recuerda mantener inmóvil la parte superior de tus brazos. Cómo se hace: te sientas en el suelo con la espalda derecha y las piernas rectas y estiradas. Pues echa la cadera ligeramente hacia delante y verás. Con los brazos formando un ángulo de 90º y los codos apuntando hacia abajo, tratamos de mover . EJECUCIÓN: Tire lentamente el codo hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su tríceps. Desde allí con los brazos estirados te extiendes sobre las piernas todo lo que puedas. 1. Esta postura es ideal para aliviar dolores de espalda, estirar el cuello, la espina dorsal, expandir pecho y pulmones. El siguiente paso es doblar la muñeca hacia abajo, dejando la mano dirigida hacia el suelo. 1. Piernas de atrás estiradas y si es posible con los talones pegados al suelo. Abdominales bicicleta. Estirar el cuello. Hacer el movimiento de rotación con el cuerpo hacia fuera y mantener la posición por lo menos 30 segundos. Estirar a conciencia es una buena práctica que debemos tener en cuenta como parte de la actividad física, puesto que contribuye a nuestro bienestar corporal y anímico. Tríceps-30 segundos cada lado: De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Puedes balancearte de un lado a otro de modo de masajear la zona lumbar. Codos pegados al cuerpo. Además mejora la circulación del cuerpo y evita o disminuye dolores. Estiramientos - Brazos Ver uno a uno + Ver diapositivas › Tiempo: 4 minutos 1 /8 2 veces 5 segundos cada una ref11 2 /8 15 segundos cada brazo ref30 3 /8 15 segundos cada brazo ref48 4 /8 15 segundos ref49 5 /8 10 segundos cada brazo ref53 Se presentan diversas formas de realizar un estiramiento para los músculos isquiotibiales: de pie, en decúbito supino, sentado. Tiempo de estiramiento: 20 segundos de cada lado. Cómo se hace: Nos colocamos con rodillas y palmas de las manos pegadas al suelo, en posición de “mesa”. Estiramiento de brazos y abdomen. Aquí van los mejores ejercicios básicos para abdominales con nombres. EJERCICIO 1: RELAJACIÓN DE HOMBRO. Los estiramientos son algo muy bueno para los adultos mayores sencillamente porque les otorgan mayor flexibilidad, capacidad física y ambas cosas previenen a su vez las lesiones: cuanto mayor control de su cuerpo tiene una persona menos posibilidad de padecer lesiones. Istock Dorsal e intercostal De pie o sentada, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Resistimos 20 segundos con cada pierna. Brazos estirados al lado del cuerpo. Favorece la concentración y relaja nuestra mente. Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. No es un músculo que tienda excesivamente al acortamiento pero si puede estar expuesto a patología y la presencia de puntos gatillo activos. Solo con estirar los brazos sentimos cómo se relajan el cuello, la espalda y los hombros. Tiempo de estiramiento: 15-20 segundos de cada lado. Mantenga la espalda recta y si le parece suficiente mantenga 10 o 15 segundos. Por eso se le da mucha importancia en yoga, pero toda persona debería considerarlo importante y estirarlo de vez en cuando. Como ves, es fácil realizar estiramientos para tus brazos y hombros, si los has realizado seguro que te encuentras mejor, recuerda que en nuestro portal fisioterapia-online.com puedes encontrar muchos más ejercicios, automasajes y estiramientos que te ayudarán a cuidarte y sentirte mejor. Todo lo que tienes que hacer es mantener una buena postura (sentado o de pie) y girar los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo 10 veces. "Aunque no lo parezca, cuando estamos muchas horas ante un ordenador, utilizamos mucho ciertos músculos, sobre todo de las manos y antebrazos", aclara. Te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de pie en el suelo. Seguro que reconoces la importancia de estirar músculos como los bíceps y los tríceps, pero no descuides esas muñecas. Los estiramientos para los brazos, y principalmente este elemento, también puede ayudar en el tratamiento de pacientes con tendinitis y que sufren repetidas lesiones por esfuerzo en los antebrazos. La duración mínima debe ser de 10 a 15 minutos. Es una típica pose para aliviar los dolores lumbares. Los estudios científicos y su posterior divulgación han . Lo repetirás 6 veces hacia cada lado y con cada hombro. Coger este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.. De pie, colocar un brazo por detrás de la . Ponte de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Ejercicios para estirar después de entrenar. Hacemos círculos con el brazo relajado en ambos sentidos siguiendo las agujas del reloj. Levantar los dos brazos a la altura de los hombros, manteniendo los hombros en el mismo nivel. Tiempo de estiramiento: entre 30 y 40 segundos. Estiramiento para el músculo pectoral mayor. Estira el brazo hacia el cielo y gira el tronco hacia el lado opuesto. Idealmente hasta tocar la punta de los pies, pero si no llegas no lo fuerces, lo lograrás con el tiempo. Simplemente debes pararte derecho con las piernas abiertas a un ancho de hombros y la espalda recta y, desde allí, empujar con los dedos tu mentón ligeramente hacia atrás. Cada semana, haga al menos 150 minutos de actividades que le hagan respirar con dificultad. Los estiramientos de brazos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor de hombros. Sostenga por 20-30 segundos. Como hacer: ponerse de pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante y las rodillas ligeramente dobladas. Estirar es una práctica muy efectiva tanto para aquellas personas que hacen deporte como para quienes no lo realizan. Desde esa posición tomamos aire y al exhalar inclinas la cintura a fin de tocar el suelo con las manos con distancia de los pies. Con este ejercicio también estiramos el tríceps. Luego levantas la cadera del suelo hasta que los hombros queden en línea con las rodillas sin mover el cuello. Esto también relaja la parte baja de la espalda, lumbares. El estiramiento de glúteos es fundamental después de haberlos trabajado, por ejemplo, haciendo deporte o subiendo y bajando escaleras. Después, repite con el otro brazo. Mantén la posición 15 segundos. Es probable que estirar no prevenga lesiones “per se”, pero al darnos más flexibilidad, fortalecer los músculos y hacernos más ágiles sin dudas contribuye a que nos lesionemos menos viéndolo desde ese ángulo. Recomendaciones. Dorsales y tríceps. Existen una infinidad de estiramientos que favorecen a nuestros músculos, pero no todos son esenciales. enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás. No es casual que una de las primeras cosas que hagamos al despertarnos, incluso aún en la cama, sea estirarnos. Repite 3 veces el ejercicio. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego cambie de brazo. Un buen ejercicio tanto para prepararnos antes de hacer ejercicio aeróbico como al terminar de realizarlo. Haz un leve balanceo hacia un lado y hacia el otro. Mantener unos 10 segundos y luego volver a la postura inicial. Los dedos de la mano derecha deben apuntar hacia abajo, tocando la parte posterior de la escápula, como en la fotografía. Cómo se hace: sobre el suelo, una colchoneta o un mat, nos acostamos boca arriba con piernas y brazos abiertos en cruz al costado del cuerpo. A continuación, tienes 7 propuestas de ejercicios para estirar tus hombros: 1. Estiramiento de Caderas, cuádriceps y torso, Mejores estiramientos para dolor de espalda. Este ejercicio relaja la columna, mejora la circulación sanguínea y fortalece la espalda. Mantienes unos segundos y cambias de lado. Eleva un brazo, dóblalo (colocando el antebrazo detrás de la cabeza) y empújalo hacia abajo –hacia la espalda- con la otra mano. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal del abdomen. Hay varios tipos de estiramientos bastante seguros para personas mayores. Desde esa posición bajas la cadera y vas con las manos hacia el mat de forma de quedar en 4 patas con la cadera hacia arriba. Mantente erguido con los pies separados a la distancia del ancho de tus caderas. Mantener la posición por 30 segundos, inhalando y exhaló el aire. Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos. Acostada boca arriba lleva tus rodillas al pecho y abrázalas. Sostenemos unos 20 segundos y luego cambiamos de lado. Reclínate y arquea tu columna vertebral para abrir los abdominales y el pecho. Es un ejercicio muy relajante que incluso se utiliza mucho en mujeres embarazadas que sufren de dolores de cintura. Estirando brazos y con las manos abiertas rotación de brazos completos en círculos hacia delante y hacia atrás sin flexionar codos. Ir al contenido. El complejo articular del hombro esta compuesto por varias articulaciones, esta es una de las causas por la que el hombro el la articulación con mas movimiento de nuestro cuerpo, sin embargo esta gran movilidad debe ir ligada a una estabilidad suficiente, y a una fina coordinación entre los diferentes músculos que actúan sobre el hombro. En este caso, además de los brazos estirarás el costado. Si planeas hacer algún entrenamiento de fuerza, es importante realizar algunos estiramientos para brazos y hombros antes de coger esas mancuernas (y después de dejarlas). A continuación, utiliza la mano libre para acercar el codo del brazo cruzado al cuerpo, hacia el hombro. Veamos cuáles son los mejores. Muñeca y antebrazo - 30 segundos: Y una forma de hacer esto es realizar periódicamente estiramientos para los brazos. Estiramientos de cuádriceps Túmbate de lado 20 segundos serían suficiente. Posición del sapo! Sentado en el suelo, los muslos están abiertos, las rodillas orientadas hacia el suelo y los 2 pies se unen. Este ejercicio fortalece los músculos de la nuca y alivia dolores generales de cuello. Si quieres, puedes poner una almohada para recostarte en ella. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754612700163, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0211563803730594, https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/310988, http://www.enriquesanchezrivas.es/investira.pdf, Your email address will not be published. Fortalece la musculatura de la espalda baja. Músculo que estiras: zona posterior del cuello, zona superior de la espalda, hombros. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relaja Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo. Si tienes la oportunidad de hacer ejercicios en dúo, siéntate frente a tu compañero/a con las piernas estiradas juntando los pies. Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Para estirar este músculo es muy importante fijar primero la escápula y posteriormente llevar el hombro a flexión con flexión de codo. Razón por la que siempre es conveniente que, cada cierto tiempo, nos levantemos para favorecer una correcta circulación y para estimularnos con el movimiento. 12. Mantén la postura durante 10-20 segundos antes de repetir con el otro brazo. Es un músculo estabilizador muy importante para el cuerpo y que genera equilibrio. Como hacer: agarrar las manos detrás de la espalda con las palmas juntas. Conozca la Actividad que Michael Phelps ha Elegido Para Recuperarse de las Olimpiadas, Lipasa alta – ¿qué es, causas y tratamiento, Joven Pierde El 80 Kg en Menos de un Año Gracias a 3 Pasos Fáciles, Joven Pierde 114 kg Debido a la Enfermedad y Ahora Quiere Volver al Peso Inicial, Joven Obesa Pierde 55kg Naturalmente en 9 Meses, Joven Pierde Más de 50 kg Sin Cirugía Cambiando sus Hábitos. Tanto si eres de las que lleva haciendo deporte toda su vida, como si te acabas de adentrar en el mundo fitness, estos son los estiramientos que debes realizar. Si a pesar de todo hiciéramos ejercicios de estiramientos de espalda a diario la cosa mejoraría muchísimo. Estamos con casa pierna 10 segundos. El estiramiento  tanto del pectoral y bíceps como de toda la cadena anterior del brazo son importantísimos ya que tienden a estar acortados y por su continuo trabajo y su función principal en las funciones hegemónicas  del ser humano. Desde esa posición redondeas la espalda (como un gato enojado). Por qué debes hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento. Cómo se hace: debes recostarte en el suelo con rodillas dobladas y pies abiertos a un ancho de hombros. Ejercicio: 10 REPETICIONES. Mantenga sus brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Previene dolores o los quita si ya los tienes. Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces. Nos sentamos con una pierna estirada y otra flexionada que cruzamos por la pierna estirada, ayudándonos del codo o el brazo. Desde allí subes la pelvis presionando con los brazos el suelo, sin levantar hombros, mantienes unos segundos y bajas. Mantienes 10 segundos y bajas. Cómo se hace: Nos colocamos con rodillas y palmas de las manos pegadas al suelo, en posición de "mesa". "Ponerse de pie o caminar durante las llamadas; caminar después de comer o, si la reunión es corta y la ocasión lo permite, haz que estas reuniones sean de pie", aconseja la experta. Vamos a subir la espala y la columna como si fueran una montaña, estirando los brazos y empujando el suelo, la cabeza va a mirar al frente. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. De pie y tomándose de una silla o lugar seguro, lleve una pierna hacia atrás doblando la rodillas y tómese el pie, intente pegar ese pie al glúteo. -El estiramiento está asociado a un mejor funcionamiento del sistema digestivo. Usted puede profundizar en el alargamiento de que al tirar el brazo derecho con la mano izquierda. Este no es un estiramiento muy especifico, pero puede servir para quitar tensión en diferentes músculos, flexores del hombro, y además incentiva la extensión de la columna dorsal, muy importante en las últimos grados de flexión de hombro. Al hacerlo debes comenzar, acostado sobre el piso con las piernas extendidas y en el aire. Aumentar su resistencia o "capacidad de aguantar" le ayudará a poder seguir el ritmo de sus nietos cuando vayan al parque, a bailar al ritmo de sus canciones favoritas en una boda de la familia, y a recoger y embolsar las hojas secas del jardín. Después, repetir el ejercicio con el otro brazo. De pie. Rotación de hombros. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, y luego cambie de brazo. Cómo se hace: debes tomarte el cuello por detrás, por debajo de la cabeza, sin presionar demasiado, y hacer que tu mentón se dirija hacia el pecho, en un movimiento lento; cuando llegues al objetivo debes mantener la posición dejando que toda la zona posterior se estire. Para esto, simplemente debes colocarte de pie, con la espalda siempre recta y la vista al frente. Que no te pille el dolor por sorpresa. Salida: 1. Manteniendo el contacto del brazo con la pared, sin separarlo, debemos rotar nuestro cuerpo en el sentido contrario de la pared . Dos alteraciones posturales y dos ejercicios para trabajarlas. Músculo que estiras: caderas, cuádriceps y torso. Aprende a estirarlos correctamente y olvídate del dolor definitivamente... No pasa un día sin que te montes en bici, has sustituido tus meriendas de chocolate por un smoothie o un bol de fresas y has renunciado definitivamente a quedarte horas en el sofá. Si de entrenar se trata, nos tomamos unos 5-10 minutos antes y después. Acerca los pies al cuerpo todo lo que puedas. Ayuda a reducir el estrés, estira la espalda, la cintura, y afloja el cuello, hombros y brazos. 25 segundos con cada pierna valdrían. Músculo que estiras: hombros (deltoides), antebrazos (pronador redondo y palmar mayor), espalda. Método 1Hacer estiramientos estáticos. Razón por la que castigamos, aunque de manera prácticamente silenciosa, determinados grupos musculares. Un estiramiento correcto dura entre 8-30 segundos (el tiempo varía según el músculo que . Luego tome su cabeza con una mano y diríjala levemente hacia el la axila de la mano que sujeta la cabeza, mantenga y suelte para hacer lo mismo del otro lado. Gracias por suscribirte a nuestra Newsletter. Estiramientos para Trapecio Repite el ejercicio sin forzar. Por supuesto hay otros que puedes ir agregando o intercalando con el tiempo. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. 12.- Rotación de rodillas: Manteniéndote de pie, flexiona tus rodillas y apoya tus manos en ellas. Utilice la mano libre para presionar la mano extendida hacia abajo, hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Tus glúteos no deben tocar tus talones. Los estiramientos forman parte de la actividad física que vayamos a desarrollar, a pesar de que son muchas las personas que prefieren entrenar directamente sin preparar los músculos o descansarlos nada más finalizar la actividad. Cambiar la posición de los brazos para estirar el otro lado. Reeducación Postural Global RPG. Cuanto más pegados tengamos los pies a nuestro cuerpo más estiraremos. Sin embargo, si no se siente, empujar los brazos suavemente hacia atrás, ligeramente por detrás de ti, hasta sentir. Es un estiramiento perfecto no solo para la cadera sino también, gluteos y abductores. Tener problemas en los abductores puede causar falta de movilidad e incluso de coordinación, por eso estirarlos es la mejor forma de mantener estos músculos saludables. Luego levanta las caderas y échalas hacia delante mientras con las manos empujas el suelo. Desde esa posición y empujando el suelo con las manos despegamos el torso del suelo y también la región del pubis. Ambas pueden realizarse desde una posición de pie o sentada. Vuelve a poner el trasero en los talones para descansar y repite. Este ejercicio debe su nombre a la simulación de un gato enojado cuando levanta su lomo y eriza sus pelos. De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria. You also have the option to opt-out of these cookies. Respecto a cuánto tiempo estirar siempre depende de qué ejercicio estés haciendo, pero unos 30 o 40 segundos por grupo muscular parece ser lo ideal. El teletrabajo se convirtió en dinámica habitual de muchas personas en 2020 y eso supuso alterar rutinas y hábitos. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. Depende de la hora en la que hagas ejercicio los músculos van tomando cierta flexibilidad y no esta contraindicado ejercitarte a primera hora del día; eso sí, siempre y cuando hagas buenos calentamientos y estiramientos antes de iniciar", asegura. Mantienes 15 segundos y regresas a la posición inicial. Cómo se hace: debes acostarte boca abajo en el mat, con las piernas extendidas y los pies en punta, con el empeine pegado al suelo. Las lesiones en los gemelos suelen ser muy dolorosas, incluso impidiéndonos suelo como es debido. Luego, doblar el codo, colocando la mano derecha en el hombro izquierdo y la espalda. Este ejercicio se alarga en los bíceps, involucrando a otras regiones musculares como el pecho y los hombros. Las manos empujan el suelo y abrimos los dedos para tener un mejor apoyo. El cuello debe estar distendido y la cabeza mirar hacia abajo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Deja los hombros relajados, no deben subir hacia la cara. En posición tendido supino, las rodillas flexionadas se llevan lentamente a un lado de nuestro cuerpo y los brazos a otro. Podemos doblar una rodilla como si fuéramos a sentarnos en posición de indígena, y luego te tiras con el cuerpo por sobre ella hasta quedar acostada sobre la misma. Con la otra mano, flexionar suavemente el pulso hasta que sienta un estiramiento de nivel leve a moderado en el antebrazo. Además de, en muchos casos, contribuir a una más rápida recuperación. Mantener la posición por al menos 30 segundos, acordándose de respirar correctamente. Pero ahí no termina la cuestión. Estiras antes? Se trata de un leve balanceo, no levantes la cabeza porque podrías lastimarte el cuello. Nos ponemos en posición de cuadrúpedo con rodillas y manos en el suelo, espalda recta, y cabeza gacha. ejercicios de estiramiento con imágenes pdf Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Este estiramiento también se puede realizar en el suelo, boca abajo y llevando un talón al trasero mientras con el brazo del mismo lado nos tomamos el pie. Y luego hacia el otro. Aparte del trabajo que realizas en el gimnasio, utilizas los músculos de la muñeca para un montón de actividades diferentes fuera del gimnasio – como teclear, escribir o transportar cuidadosamente una taza de café – por lo que nunca está de más dar a tus muñecas un buen estiramiento. El producto, denominado SAP Leer más…, Nombres de perros hembra » Nombres de perros británicosNombres de perros macho » Nombres de perros británicos Gran lista de 241 nombres de perros británicos que se adaptan a cualquier Bulldog Inglés, Spaniel de Bretaña, Leer más…, Equipo editorial de la Guía de Apartamentos Publicado: 21 de junio de 2017 Actualizado: 16 de agosto de 2019 Encontrar un apartamento que sea accesible y cómodo es más desafiante para los cazadores de apartamentos Leer más…. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento. Junta tus manos en la parte de atrás de tu espalda de forma lenta. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Siéntese en un banco largo o en dos sillas que se encuentren pegadas con los respaldos a un lado. Los Mejores estiramientos para calmar los dolores de la regla, Los Mejores estiramientos para mejorar la postura. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Mantener 30 0 40 segundos de cada lado. Aguanta y, por último, gira la cabeza hacia la derecha y lleva la oreja hacia el hombro derecho. De ello nos habla Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48. Músculo que estiras: abductores (muslo interno). Cómo se hace: te recuestas en el suelo boca arriba y doblas las rodillas a las que entrelazas con ambos brazos (como si las abrazaras). Pueden causar rigidez en la espalda, el cuello y la parte superior del cuerpo. Una vez en posición, aplica presión en la mano opuesta y comenzar a estirar. Palmas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. Ahora vamos a conocer un alargamiento para tríceps que es también adecuado para el post-entrenamiento para ayudar en la recuperación, evitar la aparición de lesiones y ayudar a aumentar la amplitud de movimiento del músculo. Concretamente es la parte posterior de la pierna superior. Si lo piensas, estirarse es casi instintivo, lo hacemos cada mañana, y hay algo placentero en ello, pues claramente, hace bien. Principales músculos estirados: rectos, oblicuos Otros músculos estirados: pectorales, antebrazos, tríceps, músculos de la espalda Los brazos extendidos sobre la cabeza y las manos entrelazadas. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Después, repite las mismas maniobras con el brazo opuesto. Vas a necesitar un mat o colchoneta para que no te duela la columna contra el suelo. Elevar los brazos sobre la cabeza, ambos a la misma altura, y dirigirlos lo más atrás posible. Los brazos estirados a los costados del cuerpo. Estiramientos para el tren inferior: cuádriceps, isquios, gemelos y cadena posterior, glúteos, abductores y psoas-ilíaco. Pierna y espalda. Conviene, además de tonificarlos, estirarlos. Step forward with left foot into a lunge position with back leg straight. Repite unas 3 veces. Todos estos factores dependerán de las circunstancias de los pacientes, como la edad, el sexo, si son deportistas, si presentan dolor de espalda, etc. ¿Qué es SAP S/4 HANA Cloud? También con los codos baja las rodillas tratando de pegarlas al suelo (otra vez: no exageres, sólo debes sentir el trabajo pero no dolor). Se recomienda aguantar 15 segundos con cada brazo. Acaba con ella gracias a estos increíbles productos, Di adiós (para siempre) a los brazos flácidos con estos 8 ejercicios, Semana 8 de la operación bikini - Ejercicios de brazos, Semana 7 de la operación bikini - Ejercicios para fortalecer los brazos, 10 ejercicios para decir adiós a la celulitis desde casa. No todo el mundo es partidario de estirar, pero si algo tenemos claro es que cuando lo hacemos nos sentimos mejor, y el dolor posterior al deporte también se reduce. Levante los brazos hacia fuera como un Cristo y tírelos levemente hacia atrás hasta sentir que el pecho se estira. Movimiento articular de muñeca en círculos hacia dentro y hacia afuera. 7. Compartimos algunas propuestas de ejercicios: Músculos dorsales: Colgarse de una barra y quedarse con todo el cuerpo estirado. Músculos abdominales: En la misma . This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Previo al inicio de la actividad mantener cada ejercicio 4-6 segundos pues el objetivo es activar el músculo y prepararlo. El estiramiento  tanto del pectoral y bíceps como de toda la cadena anterior del brazo son importantísimos ya que tienden a estar acortados y por su continuo trabajo y su función principal en las funciones hegemónicas  del ser humano. Luego doblando la rodilla cruzas la pierna hacia el lado contrario y pegas la planta del pie en el suelo, a la altura de la mitad del muslo. Como hacer: extender un brazo delante del cuerpo con la palma de la mano orientada hacia arriba. Aguantamos 15 segundos en cada lado.Es un buen estiramiento para abductores. Los músculos pectorales se pueden estirar recostándose en el suelo de un lado, manteniendo la pierna en el suelo tumbada y doblando la otra a 90° a la altura de la rodilla, estirando ambos brazos delante del pecho y luego girando el brazo que no descansa en el suelo alrededor de la cabeza, manteniéndolo estirado. Desde esta posición doblar las rodillas y, sin mover el torso, llevarlas hacia un lado hasta dejarla pegadas al suelo a unos 90 grados. Este ejercicio favorece la circulación, relaja los músculos y ayuda a calmar la inflamación del abdomen. Llevar el brazo derecho hacia arriba, cerca de la oreja. Uno de ellos era tener el ordenador y el puesto de trabajo cerca -a veces tanto que de un salto estás en él-. (Luego se puede descansar llevando el trasero a los talones y manos por el suelo hacia el frente). Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. Nos sentamos en el suelo, con las piernas abiertas. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. Ejercicio de estiramiento de gran importancia tanto antes como después de entrenar. Te sientas en los talones mientras con las manos vas hacia atrás y las apoyas. Beneficios de la postura de la pirámide. Estiramientos de hombro Colócate de pie con la espalda recta. El estiramiento del dorsal ancho es muy importante para la el buen funcionamiento  de la espalda y el hombro, con este estiramiento mejoraras la movilidad del hombro y puede ayudarte a mejorar el control motor del mismo. Los estiramientos previos, ayudan a preparar nuestros músculos al desgaste que van a sufrir a continuación, esto hace que estén más relajados y aumente nuestra flexibilidad. Estirar, si lo haces bien, no tiene contraindicaciones, por lo que podrías estirar a diario, pero lo aconsejable es hacerlo a conciencia al menos 3 o 4 veces por semana. Lentamente vamos a tirar el codo hacia la nuca y aguantar aproximadamente 15 segundos con cada uno de los brazos, de esta manera se estiran los dorsales y tríceps para descansar y relajar la zona o calentar . Con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Estirando brazos y con. Despedirse de agarrotamientos, tirones, tendinopatías y otros malestar musculares y articulares es más fácil si no cambiamos el pijama por el ratón y la bandeja de correo. Entre otras cosas: mantén una dieta sana, duerme bien, muévete y realiza actividades placenteras. Tire de sus hombros hacia atrás para que su pecho se salga y sienta el estiramiento justo debajo de sus hombros. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Músculo que estiras: músculos posteriores del brazo y antebrazo: tríceps. Para la flexión de la muñeca, extienda un brazo recto frente a usted a la altura del hombro. Estiramiento Dorsal Ancho, Tríceps Entrelazar los dedos. ¿Qué tipos de estiramiento debería hacer una persona mayor? Tumbada, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Recuerda realizar siempre los ejercicios con rigurosidad pero sin forzar ni estirar en exceso, que te duela no significa que lo estés haciendo bien. Hay que agarrar por atras el pie de esta misma pierna con el brazo opuesto y estirarlo hacia arriba. En ese momento, seguramente sentirá el estiramiento en el hombro y en el brazo derecho. Puede repetirse. Tiempo de estiramiento: 30 o 40 segundos. Con el corazón en constante vuelo directo París-Madrid. Cómo: posicionándose de pie delante de un brazo de pared y se extienden horizontalmente a lo largo de la pared como se ilustra arriba. Cómo hacerlo: gira los hombros hacia atrás unas cuantas veces antes de empezar esta postura para asegurarte de que los hombros no te llegan . Estirar el brazo directamente hacia arriba. De esta forma evitarás el dolor intenso al día siguiente. Sin embargo, hacer esto hasta el punto de sentir el estiramiento, no un dolor. En ella encontramos al soleo y al gemelo, pero en el muslo no podemos dejar de lado a la importancia trascendental que tiene el cuádriceps femoral (el grupo de músculos más grande del cuerpo), los aductores y los famosos isquiotibiales, temidos por los futbolistas. Para corregir hombros y pectorales también podemos ponernos de perfil a una pared y apoyar un brazo en posición horizontal mientras giramos levemente el cuerpo hacia el otro lado. Y los pies enfundados en bailarinas de punta. El torso debe quedar apoyado en el piso, al igual que la cabeza y los brazos. Suba una pierna y deje la otra abajo. El estiramiento de tríceps es muy importante especialmente si has terminado de levantar peso o hacer actividades como push ups. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los la parte posterior de los muslos y en la ingle. Mantén las postura 10 segundos, descansa y repite 3 veces. Esta postura debe su nombre a la serpiente cobra y a la posición que toma al momento de atacar, con el torso levantado y la cabeza erguida. These cookies do not store any personal information. Esta pagina web usa cookies para mejorar la experiencia. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. Como hacer: colocar en pie y llevar el brazo derecho sobre el cuerpo, doblando el codo y sosteniendo con la mano izquierda, con el codo izquierdo, también doblado como en la imagen hasta que sienta un estiramiento en el músculo tríceps. Para estirar el hombro debes colocarte con la espalda recta bien de pie o sentada-, lleva el brazo estirado hacia el otro por delante del pecho. Aguantamos en esta posición 15 segundos. Cambiar la posición de las manos y repetir el estiramiento. El cuello es una de las áreas que más se ve afectada cuando estamos tensionados por estrés y también es el punto de muchos dolores causados por mala postura. En estos casos, es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico. Un buen estiramiento para principiantes para los brazos, especialmente después de un entrenamiento de fuerza desafiante que implicó una gran cantidad de rizos, es el estiramiento de bíceps de pie. Estiramientos para Antebrazos Para estirar los antebrazos no harán falta muchos conocimientos, ya que únicamente debemos estirar el brazo de forma supina (palmas hacia arriba), y tirar de la mano hacia abajo con la mano contraria. Debido al estrés, el sedentarismo o el exceso de deporte, tus brazos pueden sufrir. Sentirás un estiramiento en el hombro del brazo opuesto a medida que la mano que está más abajo hace tracción suavemente hacia arriba de la espalda. Músculo que estiras: extensión de la columna y estiramiento de los músculos del abdomen. Para estirar estos músculos, mueve uno de tus brazos a través del pecho hacia el hombro opuesto. Podemos ayudarnos de un peso. Llevamos los brazos por sobre la cabeza y luego con una mano tiramos del codo contrario hacia abajo y por detrás de la cabeza (la mano llegará a la altura del omóplato). Estos son los 15 ejercicios de estiramiento más frecuentes y más efectivos para incluir en tu rutina. Giramos el tronco hacia una de las piernas y nos extendemos sobre ella hasta cogernos el pie. Al igual que el ejercicio de brazos atrás, colócate recta de pie y flexiona las rodillas. Los brazos quedarán estirados. Con la pelvis y las manos se mantiene un empuje constante hacia el suelo. Este mismo ejercicio de estiramiento se puede realizar para cada uno de los laterales, llevando la cabeza hacia un lado y tomándola con la mano del lado hacia la que la llevamos, suavemente, sin presionar en exceso. El segundo es un estiramiento del hombro, en el que un brazo cruza por delante del cuerpo de forma paralela al suelo mientras tiramos del codo hacia el hombro contrario. A continuación, levante los brazos lentamente hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. Colócate de pie, de espalda a la pared. ⦿ - calorías quemadas: 15 - 33 ⦿ - frecuencia de entrenamiento: realiza esta rutina 5 veces por. Rotación de hombros Este movimiento ayuda a relajar los hombros de manera casi instantánea. Dentro de la actividad física solemos pensar en ejercicios de cardio o fuerza, de alta o baja intensidad, con peso o sin peso, pero rara vez consideramos el estiramiento como parte de la rutina de actividad. Colocar el brazo izquierdo ligeramente por detrás del codo para apoyar el otro brazo durante el estiramiento. Aunque formen parte de grupos musculares de uso muy cotidiano, la realidad es que, como todo músculo, necesitarían un calentamiento previo para no sufrir en exceso con la jornada laboral. Sirve para estirar los músculos abdominales, pero también para estirar la columna completamente. Estiramiento tumbado boca abajo. Un motivo para justificar por qué debemos estirar o ejercitemos ciertos grupos musculares antes de pasar a la silla. La cabeza mira hacia el frente (no hacia atrás). Luego, vuelve lentamente a la posición inicial. 1.Estiramiento boca arriba con cojín The Holistic Concept Coge un par de cojines que tengas en casa y túmbate boca arriba colocando la zona de los omóplatos sobre el cojín con la cabeza. Como hacer: mantener el pulgar firmemente con los otros cuatro dedos de la mano. Sostén la pose por 5 . Sentada sobre los talones, bajamos los hombros como si quisiéramos tocar con ellos el suelo. Bíceps y pectorales. Esto porque alargar te ayuda a reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo, prevenir desgastes musculares y en las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo. Estiramiento del Hombro Colócate de pie con la espalda recta. Lo cual también salpica a nuestras rutinas, ya sean en casa o en el propio trabajo, de lo que nos deja también varios tips. Se puede realizar con o sin apoyo, pero dado que con la regla puede haber más dolor de cintura que lo habitual, hay quienes ponen allí un cojín o una pequeña pelota de goma. Después, cambiar la posición de los brazos y hacer el alargamiento en el otro lado del cuerpo. Flexores de piernas Sentado en el suelo, estira una pierna y la otra flexiónala y siéntate encima de ella. En la realización de este estiramiento, realizaremos una extensión de hombro manteniendo una pronación del antebrazo, llevando la palma de la mano hacia arriba y evitando una excesiva antepulsión del hombro (movimiento del hombro hacia delante). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y descansa Estira primero un lado y después el otro. De pie y tomando una toalla enrollada, va a tomarla por una punta y hacerla colgar por detrás de la espalda, del mismo lado que ese brazo (el codo quedará mirando hacia arriba). Sirve para disminuir las posibilidades de que se produzca una lesión y auxiliar el proceso de recuperación. Estira las piernas y apoya los talones. Para la extensión de la muñeca, extienda un brazo recto frente a usted a la altura del hombro. Debes sentir el estiramiento del músculo, pero no dolor. Desde allí nos colocamos en 4 patas con las rodillas apoyadas en el suelo y desde allí estiramos las rodillas y subimos la cadera apuntado al techo. Flexiona tus codos y vuelve a la posición inicial. TV. Una mala postura también puede afectar el interior del cuerpo: la respiración, la digestión, etcétera. Son ejercicios que no requieren de máquinas ni elementos muy específicos y que no podamos encontrar en una casa. Mantén unos 10 segundos y relaja. Este es un estiramiento en silla, muy seguro. Estirar beneficia la circulación (con la consiguiente prevención de enfermedades como colesterol, etc. "Al estar sentado tanto tiempo hace que tengamos malas posturas y duelan ciertas partes del cuerpo como espalda, antebrazos o piernas", especifica. © Copyright 2022, Todos los derechos reservados  |. Para estirar estos músculos, mueve uno de tus brazos a través del pecho hacia el hombro opuesto. Por RUNNEA. Para evitar estas molestias podemos recurrir a algunos ejercicios de estiramiento de forma periódica. Originario de India y creado por la medicina ayurvédica, el té chai es una deliciosa bebida preparada a base de, La miel es un alimento producido por las abejas que recogen néctar de las flores y lo condensan en su, ¿Qué es la miel de manuka? Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Verás que muchas personas que realizan actividades como calistenia o tenis lo hacen antes de comenzar sus rutinas. Los abductores son un grupo muscular que se encuentra en la cara interna de la pierna que a veces se tensionan o contracturan causando dolor. Responsables por los movimientos de la vida cotidiana como el de dar adios, hasta mantener a un niño en su regazo y practicar actividades físicas como el voleibol, baloncesto, levantamiento de pesas, los brazos son muy importantes para nuestro día a día. Es importante que se realicen a diario, así que, conviértelos en un hábito e incorpóralos a tu rutina diaria de bienestar. Empuje las palmas de las manos hacia el techo, sin levantar los hombros, hasta que sienta un estiramiento en los abdominales. Lower chest toward floor and place right hand on floor, in line with left foot.. El estirar elimina toxinas y mejora la respiración. Agarra las manos de la otra persona e inclínate hacia delante, estirando los brazos al máximo, ayudada por la otra persona. Tus temas favoritos de Marie Claire, cada semana en tu email.Recibe nuestra Newsletter. Cómo realizarlos e imágenes Hacer algunos estiramientos durante tu periodo no es descabellado, sobre todo si son ejercicios de estiramiento, ya que liberan endorfinas mejorando el estado de ánimo y alivian los calambres, dolores de espalda y de cabeza. De todas formas si ha tenido una cirugía de cadera o alguna otra operación de relevancia debe consultar siempre con el médico antes de realizar ejercicio. Your email address will not be published. Es importante resistir el impulso de lanzarse directamente a una sesión de sudor; en su lugar, debes tomarte un tiempo para estirar los músculos. Por ultimo, de pie y con las piernas juntas nos ponemos en puntillas de pie repetidas veces. Mantened la posición unos 20 segundos. Los 5 estiramientos específicos para tus tobillos que no pueden faltarte en tus sesiones de entrenamiento para fortalecerlos y evitar acortamientos y lesiones . Músculos lumbares: Se pueden elongar con las rodillas apoyadas en el piso, y estirando la espalda hacia adelante. Lentamente arquee la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que los dedos le señalen hacia atrás. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Nos da más libertad de movimiento, facilita las articulaciones, nos otorga flexibilidad, estabilidad, saca tensiones, estrés y dolores. También podemos colocar los pies pegados, uno de ellos ligeramente delante del otro y sin flexionar rodillas, con la espalda recta tratar de tocar las puntas del pie. Repita el ejercicio 5 o 6 veces. Intenta hacer que la pelvis y la espalda queden en línea recta con la cadera. 2. Los siguientes estiramientos de pecho proporcionan varias formas de abrir la parte delantera del cuerpo y pueden realizarse en cualquier momento, no sólo después de un entrenamiento. El hombro debe estar en una perfecta sintonía para trabajar correctamente y evitar lesiones, por eso, retracciones musculares que dificulten el correcto posicionamiento del húmero y la escápula pueden ser lesivos, el correcto estiramiento de los músculos retraídos, puede ser muy útil para prevenir lesiones, en esta infografía te mostramos algunas opciones. Según la Clínica Mayo, los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Extiende los brazos por encima de tu cabeza lo más lejos que puedas. Motivos por los que Sara Álvarez nos recomienda una sencilla serie de estiramientos. Levanta los hombros y muévelos hacia atrás, dibujando grandes círculos. Llevar el brazo izquierdo sobre la cabeza y sujetar ligeramente después del codo derecho, como en la imagen. También estiras la espalda. Luego abres las piernas hasta donde te sea posible y bajar el pecho hacia delante hacia el suelo. Los resultados se verán multiplicados. A nuestras articulaciones y músculos no les viene bien que esta transición brusca no se haga calentamientos o estiramientos previos. Mantener por un rato (20 segundos) y luego cambiar de lado. Ten en cuenta que realizar algunos ejercicios en el agua beneficiarán especialmente tu cuerpo debido a la presión. Tiempo de estiramiento: 15 segundos por lado. Allí usted deberá sentir el estiramiento. Agarre las manos detrás de la espalda y extienda los brazos. Estimado amigo runneante, y compañero de fatigas sobre el asfalto, hoy vuelve a tocar hablar de ejercicios para estiramientos de piernas. Estiramientos inferiores y superiores. Dobla ligeramente una rodilla a la vez, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. -Reduce el estrés y las tensiones causadas por el mismo: libera endorfinas (sustancias que produce el cerebro relacionados al buen estado anímico) y te predispone mejor a arrancar el día si te propones hacer estiramientos matutinos. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Estiramientos para el torso: tendido boca arriba Los brazos extendidos en cruz, codos en línea con los hombros y palmas de las manos boca abajo en el suelo, rotar lentamente la pelvis y las piernas hacia un lado. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida. Estiramiento global de hombro y brazos Este no es un estiramiento muy especifico, pero puede servir para quitar tensión en diferentes músculos, flexores del hombro, y además incentiva la extensión de la columna dorsal, muy importante en las últimos grados de flexión de hombro Levántate, separa los pies y los tobillos 10 centímetros. Estirar los brazos hacia adelante y extenderlos levantándolos encima de la cabeza. Brazo a estirar relajado. Vuelva a la posición inicial. Flexiona un brazo, colocándolo sobre el hombro contrario Empuja el codo hacia atrás ayudándote de la mano contraria. No levantes la cabeza del suelo, ya que es un error muy común que podría lastimarte el cuello. 10 estiramientos que puedes realizar en cualquier lugar. enlaces aparecen, además de aquí, al final de esta página web; y (iv) que nos da su consentimiento expreso para que sus datos de carácter personal (nombre, apellidos, nombre de . Este ejercicio corrige la pelvis, también el arco de la parte baja de la espalda y disminuye el dolor de caderas. Anatómicamente la pierna solo abarcaría la parte que va de rodilla a tobillo, aunque generalmente llamamos pierna a todo la extremidad inferior -incluyendo el muslo-. De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralo con la mano. ¿Por qué es tan imprescindible? Estiramiento de la columna vertebral de . 12 números + Pack Selvert Thermal valorado en 142€ por, 12 números digital + Pack Selvert Thermal valorado en 142€ por, estira todas y cada una de las partes de tu cuerpo, Los 15 mejores ejercicios para piernas, brazos y abdomen, La revolución verde, el futuro de los envases plásticos sustentables, 15 ejercicios para tonificar los brazos y pecho (y no morir en el intento), ¿Flacidez en brazos y piernas? Me encanta escribir e investigar todas las últimas tendencias en alimentación saludable y realizar artículos para poder transmitir a los lectores conocimientos sobre nutrición y nuevas maneras conscientes de comer. Coloca la banda elástico debajo de tu pie y agarra cada extremo, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Palmas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. Mantén esta posición unos 20 segundos. Hay muchos debates sobre si estirar previene o no lesiones, hay estudios científicos que dicen que sí y otros que dicen que no. El músculo iliopsoas es un músculo del que poco se habla y sin embargo tiene un rol fundamental, se encuentra en la cavidad abdominal y parte interior del muslo; va desde detrás de la espalda, pasando por dentro de la pelvis hasta la cara interna de la pierna.
Proyecto Crea Y Emprende 2022, Leyendas Afroperuanas, Restaurantes En Barranco Con Show, Escuela De Padres Minedu, Juegos Para Motivar Una Clase, Teorías Sobre Familia, Adaptación De Productos Al Mercado Internacional Ejemplos, A Quien Representaba El Virrey En El Virreinato, Cantante Peruana De Cumbia, 10 Pasos De La Lactancia Materna Ppt, Luxación De Cadera Tratamiento, En Tu Casa Producen Basura Porque, Cuáles Son Los Departamentos Más Contaminados Del Perú,